筋肉をつけてカッコイイ体になりたい、ダイエットの為に筋肉をつけたい。

フィットネスブームの波に乗って、筋トレを始める方が増えています。

意外に知られていないのが食事・栄養の重要性。

筋トレだけじゃ筋肉はつかない!?

筋トレを始める方の最終目標は、ダイエットだったり、ムキムキになることだったりと人それぞれです。

ですが、共通の目標は

「筋肉をつける」

ということですよね。

しかし、筋肉は筋トレをしていれば勝手につく、というものではありません。

 

もちろん適切な筋トレは凄く重要ですが、それと同じくらいに重要なのが

食事・栄養

です。

せっかく筋トレをしても、3食カップラーメンでは理想の体は遠いのです。

 

筋肉を育てるには栄養が必要。

筋トレをした後に適切な食事やプロテインで栄養補給をするのは「仕事した分お給料を貰うのと同じことだ」とボディビルやっている友達が言っていました。

なんかちょっと違う気もしないこともないですが、ムキムキの彼が言うのだからきっと正しいのでしょう(笑)。

兎にも角にも筋肉にとって栄養はとても大事。

とりあえずタンパク質

じゃあどういう食事をすればいいのか、ということですが、初心者の方はとりあえずタンパク質を多く摂ることを心がけましょう。

一般的に、しっかりと筋肉をつけるには

体重×2~3倍グラム程度

のタンパク質が必要と言われています。

体重60kgの人だと120g~180g程度必要、ということになります。

体重×3倍のタンパク質を摂取するのはかなり大変ですので、まずは2倍を目標にするとよいでしょう。

 

もちろん個人差はありますが、一度の食事で吸収できるタンパク質は約30g程度と言われています。

大量に摂り過ぎると吸収されないだけでなく、腎臓に悪影響があるとも言われているので、食事の回数を増やす事を意識するようにしましょう。

実際に食べたもののタンパク質を計算してみると、体重×2倍でも結構大変です。

食事の合間にプロテインを飲むなどして、無理のない用に栄養補給を考えましょう。

おすすめのプロテイン

本格的にトレーニングしている人達は、海外製のプロテインを購入して飲んでいる人が多いそうです。

なんでも海外の方がサプリメントに関して進んでいて、タンパク質の含有量が多いのだとか。

しかし、海外製のプロテインは容量の大きいものが多く、初心者の方は手を出しにくいのも事実。

少しだけオススメのプロテインを紹介します。

一番人気のザバスホエイプロテイン。

とりあえずこれを買っておけば間違いないと思います。

溶けやすく、味も問題ナシ。

2017年のアマゾンプライムデーで、日本で一番売れたのがこれだそうです(笑)。

フィットネスブーム恐るべし。

他に人気なのが

このビーレジェンドシリーズ。

ザバスよりちょっと安いので、こっちを愛用している人も多いです。

使ったことあるのですが、あまりオススメは出来ません。

理由は溶いた時の泡が凄い事。

シェイカー満タンになるくらい泡立ちます。

そして粉が細かいのか、袋を開けるたびに舞い上がる(笑)。

味は問題ないのですが、私は一度だけの利用に終わりました。

ダイエット目的でもタンパク質は必要

ダイエットが目的の筋トレなのでムキムキにはなりたくない、という方でも、最低でも自分の体重×1g程度のタンパク質は摂りましょう。

食事制限と筋トレで痩せるぞ!

と気合を入れていても、タンパク質の摂取量が少ないと、必要な筋肉がつかず美しい体が遠のくばかりです。

また、筋肉が少ないと消費するカロリーが少ないので、リバウンドの危険性が上がってしまいます。

よく言われている事ですが、ダイエット中は高タンパク・低カロリーの食事を意識する必要があります。

摂取は毎日?

しっかりと筋肉をつけたい、という方は筋トレをしていない日でも毎日取る方がよいでしょう。

ボディビルダーの人たちは、毎日違う所を鍛えながら多くのタンパク質を摂取しています。

体のどこかが筋肉痛になっている状態じゃないと不安になるそうです。

 

また、本格的にトレーニングしていて体をとにかく大きくしたい人は、3時間おきにプロテインや食事をするそうです。

寝ている時も3時間おきに起きてプロテイン飲む人もいるとか。

一般の方はそこまでする必要はありませんが、そのくらい栄養補給は大事だ、ということを覚えておきましょう。

まとめ

マッチョになる・ダイエットする。

目的は違えど筋肉をつけることは美しい体になるために必須です。

その筋肉を作る材料として、絶対にタンパク質は必要です。

とにかくタンパク質をたくさん摂ればよい、というものではありませんが、まずはいつもの食生活を見直し、十分な量のタンパク質をとることから始めましょう。